Liste d'une perte de poids efficace pour les femmes débutantes

Pour se débarrasser de l'excès de poids, il n'est pas nécessaire de conduire avec des gymnases difficiles et des régimes tourmentés. Bien sûr, si nous parlons de nombreux problèmes de poids et de perte de santé, l'aide d'un nutritionniste et d'un coach professionnel aura besoin. Mais si vous voulez seulement tomber de 5 à 6 kilogrammes et retirer le ventre ennuyeux, vous pouvez le faire facilement à la maison.

Pourquoi ne perdons-nous pas du poids?

Cela vaut la peine de commencer par les caractéristiques uniques du corps. Quelqu'un perd instantanément le poids du moindre stress, car un peu de stress est un moyen facile de gagner 5 à 10 kilos, quelle que soit la quantité de nourriture. Quelqu'un peut être submergé de gâteaux et obtenir une augmentation des échelles de 0,5 kilogrammes, et quelqu'un "s'étend" d'un regard au gâteau. Le point est le métabolisme. Et si la nature ne lui donnait pas l'occasion de se débarrasser des réserves de graisse dans quelques campagnes dans la salle, il ne devrait pas désespérer. Une activité physique régulière, une nutrition adéquate et le rejet des mauvaises habitudes sont la clé de la santé et une belle figure. Oui, peut-être que vous n'atteinrez jamais les idéaux du corps de la plage, mais vous pouvez vous sentir en bonne santé et en sécurité sans lui. De plus, certains ne peuvent tout simplement pas se permettre des visites régulières dans des salles de fitness et des complexes sportifs: il n'y a pas de temps, d'argent et parfois de désirs. Dans ce cas, la formation peut être effectuée indépendamment, à la maison. Dans cet article, nous avons compilé des exercices efficaces de perte de poids qui peuvent être effectués indépendamment.

Point important: Parfois, le poids n'est pas dû à des problèmes de santé. Dans ce cas, un excès de poids agit comme un symptôme: les problèmes peuvent être avec la glande thyroïde, le système cardiovasculaire et le contexte hormonal chez les femmes. Par conséquent, si le poids a soudainement commencé à croître et ne va même pas à des régimes, c'est une occasion de consulter de toute urgence un médecin et de passer une série de tests.

Mémo pour perdre du poids

Un kilogramme de graisse et des kilogrammes de muscles occupent un volume différent dans notre corps. Mais, malheureusement, quand il s'agit de perdre du poids exclusivement avec l'aide de régimes, les muscles sont principalement "impressionnés". Cela est dû au fait que le corps qui éprouve le stress (et tout régime est le stress) commence à se défendre intensément. La réaction du cerveau ancien est déclenchée, pour laquelle une forte chute des calories quotidiennes est la preuve que le corps devrait être traduit en urgence. Les réserves de graisse sont déposées, chez une personne, l'énergie disparaît: le corps entre dans un régime d'économie d'énergie, ce qui permet de survivre sans nourriture. Par conséquent, tout régime ne donnera pas l'effet attendu, qu'il s'agisse brusquement ou ne le soutiendra pas avec un effort physique. Que dois-je me souvenir si vous voulez perdre du poids?

• La teneur en calories des plats doit être progressivement réduite. Vous ne pouvez pas arrêter de manger huileux manger gras, frits, des bonbons et arrêter de faire frire de la nourriture au beurre si vous l'avez fait ces dernières années. Chaque nocif doit laisser le régime progressivement. Si 2000 calories consommées par jour, pour perte de poids, elles doivent être réduites à 1 500. Mais vous devez le faire pendant trois ou quatre semaines, pas plus vite!
• Contrôler le niveau d'insuline. Cette hormone transporte du glucose dans tout le corps, augmentant l'approvisionnement en glycogène dans les muscles. C'est cette substance nécessaire pour une formation efficace. L'insuline augmente après chaque repas, interrompant le traitement des cellules grasses en 1 à 2 heures. Autrement dit, les sandwichs réguliers avec des sandwichs, des biscuits et des bonbons augmentent le poids précisément parce que la production d'insuline augmente. Les glucides ne doivent être consommés que dans un temps strictement défini et ne dépasser pas la dose quotidienne en fonction du calcul harmonieux des protéines de graisse des glucides.
• Entraîner régulièrement. Les exercices de début sont bons car ils sont faciles et faciles à effectuer. Par conséquent, il n'a pas besoin de les jeter: s'il s'est entraîné pendant deux semaines puis abandonné pendant plusieurs jours, cela ne se sera pas avéré. Une approche systématique sérieuse de cet effet est nécessaire. L'habitude se produit dans quarante jours, donc au moins un mois, vous devrez effectuer tous les exercices honnêtement et régulièrement.

Données intéressantes: Des promenades simples aident à perdre du poids. Oui, il est complètement facultatif de courir le matin et le soir. Premièrement, la course inappropriée est préjudiciable aux articulations du genou. Deuxièmement, aller marcher pour une perte de poids est mentalement plus facile et plus agréable qu'une course. La seule condition: les promenades quotidiennes doivent être d'au moins 3 kilomètres. Idéalement, 6-10, mais peu sont d'accord avec de tels exploits.

Les meilleurs exercices pour s'entraîner à la maison

Comment combattre le surpoids à la maison, s'il n'y a pas de simulateurs? Heureusement, il existe un large éventail d'exercices pour commencer à perdre du poids, ce qui aide à lutter contre les dépôts de graisse n'importe où dans le corps.

Burpeed. Il s'agit de l'un des exercices les plus efficaces, dont les résultats peuvent être observés dans la formation régulière 5-6. Au début, cela semble complexe, mais en fait, c'est Burpee qui lui donne une charge uniforme dans tous les groupes musculaires, ce qui lui permet de brûler rapidement les graisses. L'exercice se fait comme suit:

• Arrêtez exactement, la largeur des épaules de la jambe séparée. Un squat commence;
• Restez en bas, mettez vos mains sur le sol sur les côtés du corps;
• Frottez brusquement vos jambes vers l'arrière, abaissez la poitrine vers le sol, comme lorsque vous poussez;
• Soulevez votre poitrine, sautez vers l'avant, revenez à la position inférieure du squat;
• Levez-vous brusquement et sautez en vous frappant les mains sur la tête.

Il est recommandé d'exécuter des approches 10 fois 2-3. Si une telle quantité semble difficile, d'abord, deux approches et 5 fois avec une augmentation progressive de la charge seront suffisantes. Cela aidera non seulement à se débarrasser rapidement des graisses, mais aussi à développer le système respiratoire.

Lézards. Un exercice qui est nécessairement inclus dans chaque programme de formation. Il aide à résoudre les muscles du dos, à se débarrasser de la graisse dans les aisselles, à pomper et à soulever les muscles de la poitrine. L'exercice se fait comme suit:

• Prenez l'accent menti. Mains au niveau de l'épaule, jambes dans la largeur des hanches;
• Emmenez votre poitrine au sol, vous devez préserver la position du "bar";
• Expirez et montez à la position initiale.

Répétez 10 fois, selon votre propre préparation et capacités. De plus, vous pouvez expulser du canapé, ou vous pouvez du sol en plaçant vos pieds sur le canapé: une telle poussée inverse est encore mieux élaborée les muscles de la poitrine, ce qui est particulièrement pertinent pour les femmes avec de gros seins.

Jacking Jack. Cet exercice peut être appelé l'étape suivante après Burpee et Push -us. Il est utilisé pour la charge cardiovasculaire et vous permet de brûler des calories excessives. Nous effectuons l'exercice comme suit:

• Mettez vos pieds, la largeur des épaules;
• Commencez à sauter, vous balançant avec vos mains;
• Alternez les mouvements des mains de haut en bas à chaque saut.

Le nombre d'approches dépend de sa préparation. Effectuez l'exercice jusqu'à 20-30 fois dans une approche.

Rotation des jambes. Exactement une minute pour l'exécution et un excellent résultat après certaines classes. Cet exercice aide à résoudre les muscles de la presse, à se débarrasser des "côtés" et donne une charge supplémentaire sur les cuisses internes. Effectuez l'exercice comme suit:

• Arrêtez la largeur des épaules de jambe droite et séparée, resserrez vos bras derrière l'arrière de la tête;
• Soulevez la jambe, pliée à angle droit et commencez la rotation de côté pendant 15-20 secondes;
• La même chose, mais avec la deuxième étape;
• Répétez ensuite l'exercice en faisant des rotations dans l'autre sens.

Il peut augmenter le temps d'exécution s'il est suffisamment résistant.

Étagère. Un exercice parfaitement familier, pour lequel vous aurez besoin d'un projectile. Vous pouvez sauter sur une corde de 0,5 à 2 minutes, augmentant progressivement la vitesse et l'intensité des sauts. L'exercice aide à se débarrasser rapidement des dépôts de graisse dans toutes les parties du corps.

Lancer. Tout le monde n'a pas un bar horizontal fait maison, mais il est probablement dans le patio. Un tel exercice aide non seulement à pomper vos mains, mais agit littéralement dans tous les muscles du corps. Par conséquent, l'arrêt aidera à perdre du poids même pour ceux qui n'aident pas d'autres exercices. La technique d'exécution peut être complètement différente.

Levant les genoux. Vous pouvez effectuer à la fois debout et la barre transversale. Dans le premier cas, arrêtez-vous droit et jetez vos genoux alternativement à votre poitrine: cela vous permettra de résoudre les muscles des hanches et du dos. Dans le deuxième cas, il s'accrochera à la barre transversale et jetera simultanément les deux jambes vers la poitrine: la charge sera plus élevée, non seulement pour les pieds et le dos, mais aussi dans les muscles de la presse.

Comme vous pouvez le voir, dans l'entraînement pour la perte de poids à la maison, il n'y a rien de surnaturellement difficile; Absolument toute personne ayant un niveau d'entraînement sportif peut les faire.

Formation supplémentaire

Ceux qui ne sont pas suffisants pour les exercices ordinaires, nous proposons de considérer plusieurs options supplémentaires pour la formation des débutants. Ce sont des cours de mode et utiles qui vous permettent de renforcer les muscles et d'étirer les ligaments.

Yoga. La pratique n'est pas pour tout le monde: il est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique et les blessures du dos. Le reste peut allumer la vidéo Internet et profiter des asanas les plus simples pour les débutants. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase pour cela. L'avantage du yoga est que derrière sa légèreté (au stade initial) est la possibilité de brûler rapidement d'une grande quantité de calories.

Pilates. Vous pouvez y participer, comme le yoga, sans instructeur. Il suffit d'obtenir un tapis, de voir des exercices de base et de renforcer vos propres muscles à la maison.

Danse. Oui, vous pouvez également danser à la maison. Et la plupart des directions modernes aident à se débarrasser de l'excès de graisse. Et les amateurs d'options plus traditionnelles peuvent essayer de faire du ventre: la danse du ventre renforce vraiment les muscles.

Le régime

Comme nous l'avons déjà dit, vous ne pouvez pas manger de restauration rapide et essayer de perdre du poids. La formation doit être accompagnée d'un régime. However, this does not mean at all that it should be as strict as possible, with the exception of all tasty and beloved diet. The diet here means adequate nutrition. Et cela ne nécessite pas de nombreuses restrictions. Ses principaux postulats sont:

• Manque de mauvaises habitudes. L'alcool est très calorique et les cigarettes donnent une grande charge non seulement dans les poumons;
• Rejet de produits à haute teneur en cancérogènes, colorants, additifs alimentaires, sel et sucre. Les bonbons de nourriture rapide et d'usine doivent disparaître du régime alimentaire;
• Boire. Une personne doit consommer au moins 2 litres d'eau pure (les jus, les thés et autres boissons ne comptent pas);
• Incluez plus de protéines et de fibres dans le régime alimentaire. Ce sont des produits utiles qui vous permettent de saturer rapidement votre corps et en même temps, il ne lui donne pas un nombre excessif de calories;
• Utilisez des compléments alimentaires spéciaux. Par exemple, pour perdre du poids, il existe des produits Herbalife entiers qui réduisent la douceur et aident à éliminer l'excès d'eau du corps.

Et enfin, il convient de noter qu'un nombre excessif de formation ne peut pas être moins nocif que son absence complète. Dans tout ce qui a besoin de connaître la mesure et d'observer l'équilibre. Et puis vous vous sentirez comme une personne en bonne santé!